黃伊森筆記45:
吃早餐的份量與飽足感，是許多人日常生活中關心的話題。早餐對身體的重要性不言而喻，它能幫助啟動新陳代謝，提供一天的能量。然而，吃多少才算適量？多飽才剛好？這些問題值得深入探討，以確保早餐既滿足營養需求，又不會過量導致負擔。
一般來說，早餐應該占全天總熱量的20-30%。若以2000大卡的日常熱量需求為例，早餐的熱量大約應在400-600大卡之間。這樣的分量可以提供足夠的能量，幫助身體順利度過上午的活動時間，而不至於過量引發血糖快速上升，導致中午前血糖過低的情況。
早餐的食材選擇至關重要，應包含蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的均衡組合。例如，全麥麵包、雞蛋、水果、低脂乳製品及少量堅果，都是良好的選擇。蛋白質能增加飽足感，幫助減少上午的饑餓感，而碳水化合物則提供即時的能量，讓人頭腦清晰，脂肪則有助於延緩消化，提供持續的能量釋放。
飽足感的評估也很重要。早餐不應該吃到過於飽足，建議達到7分飽的感覺即可，即稍有飽足，但不至於感到負擔。過度飽足可能讓人感到疲倦，甚至影響工作和學習效率。研究顯示，適當的飽足感能讓人集中注意力，並有助於穩定情緒，減少暴飲暴食的風險。
此外，若早餐吃得過少或完全不吃，身體容易在接下來的飲食中產生強烈饑餓感，導致午餐或晚餐攝取過量，增加肥胖的風險。固定且充足的早餐攝取習慣，有助於維持穩定的血糖和體重，甚至降低罹患心血管疾病的風險。
總結來說，早餐不僅要吃得營養均衡，還要適量適度。保持7分飽的感覺，選擇低糖、高纖維的食物，才能夠為一天的活動提供最佳的支持，讓人精力充沛又不易發胖。